I migliori alimentiper il cervellodegli studenti

Un'alimentazione corretta è uno dei fattori chiave per avere successo all'università, sia dal punto di vista accademico che in altri ambiti. Più la tua dieta è nutriente, migliori saranno le prestazioni del tuo cervello e più ti sentirai felice in generale.

I diversi alimenti agiscono sul cervello in modi diversi, quindi non è esagerato affermare che la tua alimentazione ha un impatto enorme e diretto sul tuo umore. In altre parole,mangiabene per stare bene.

Non c’è assolutamente nulla di male nel concedersi ogni tanto un’abbuffata da McDonald’s o una festa con Domino’s – sono deliziosi, ammettiamolo – ma non lasciare che diventino rituali quotidiani. Lo stesso vale per il cibo che cucini a casa: vacci piano con le patatine al forno, i bocconcini di pollo, le pizze Chicago Town e tutto il resto di quel genere di cose.Hai bisogno delle sostanze nutritive contenute negli alimenti freschi e non trasformati!Riserva le abbuffate di cibo spazzatura ai fine settimana o, meglio ancora, alle occasioni speciali.

Tenendo presente questo, ecco alcuni alimenti da mettere nel carrello quando vai a fare la spesa.

1. Avocado

Gli avocado contengono vitamine (in particolare B, C, E e K) e elevate quantità di grassi monoinsaturi (ovvero il tipo di grassi che fa davvero bene alla salute, non quelli che ostruiscono le arterie). La vitamina K migliora le funzioni cognitive, mentre i grassi monoinsaturi riducono il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentano quello “buono” (HDL). L’avocado aiuta inoltre ad abbassare la pressione sanguigna, favorendo una migliore circolazione del sangue in tutto il corpo e verso il cervello.

E, come avrete sicuramente notato su Instagram e nei locali per buongustai, con un avocado si possono fare tantissime cose:

• Servitelo a fette insieme a uova in camicia o strapazzate su pane tostato
• Frullalo con peperoncino tagliato a dadini sottili e succo di lime per preparare una bella ciotola di guacamole
• Taglialo a pezzetti e aggiungili a un'insalata verde

Hai capito il senso.

2. Verdure a foglia verde

Di per sé, le verdure a foglia verde non sono certo entusiasmanti: non possiamo negarlo, né lo faremo. Ma sono estremamente nutrienti: ricche di antiossidanti, ad alto contenuto di fibre, a basso contenuto di grassi e calorie, ricche di vitamina C e acido folico, e molto altro ancora. (Inoltre sono molto economiche, il che fa bene sia al portafoglio che alla mente!)

I broccoli, gli spinaci e il cavolo ricciosono tre verdure a foglia verde con cui puoi facilmente dare sfogo alla tua creatività. Ecco alcuni esempi su come utilizzarle in modo originale:

• Aggiungi un po’ di broccoli in più al soffritto
• Usa gli spinaci in una frittata o in un'insalata
• Aggiungi il cavolo riccio fritto a un piatto di pasta con abbondante pesto

3. Pesce grasso

Gli acidi grassi omega-3 sono noti per i loro benefici per la salute, e il pesce ne è ricco. L'EPA e il DHA sono tipi di omega-3 presenti nel pesce grasso e nel cervello umano, quindi mangiando pesce grasso si reintegra l'apporto di EPA e DHA nell'organismo.

Perché è importante? Perché alcuni studi hanno dimostrato che un elevato apporto di EPA e DHA può contribuire a favorire il rilascio di serotonina, la sostanza chimica che ti fa sentire bene.

Lo sgombro affumicato e le sardine in scatolasono probabilmente i tipi di pesce grasso più economici che si possano trovare, oltre ad essere i più ricchi di omega-3! Ma ci sono tantissime altre opzioni se volete concedervi qualcosa di un po’ più raffinato:

• Salmone selvatico
• Tonno albacora
• Halibut
• Trota d'acqua dolce

(Se sei vegetariano o vegano, non preoccuparti: nella prossima sezione ti forniremo tutte le informazioni necessarie sugli omega-3.)

4. Frutta secca

La maggior parte dei tipi di frutta secca contiene acidi omega-3, ma alcuni ne sono particolarmente ricchi (comegli anacardi e le noci). Inoltre, tutti i tipi contengono vitamina E, che aiuta a mantenere in buona salute le funzioni cognitive, e contengono quei grassi salutari che mantengono bassi la pressione sanguigna e il livello di colesterolo LDL.

Una cosa da tenere presente è che la frutta secca è ricca di calorie – alcuni tipi più di altri – ed è sicuramente molto appetitosa, ma un paio di manciate al giorno rappresentano una quantità perfettamente ragionevole.

Sono un'ottima alternativa alle patatine, al cioccolato e ai biscotti (molto meglio per il corpo e per la mente!) e puoi persino aggiungerli ai tuoi pasti: ad esempio, gli anacardi nei piatti saltati in padella. E quando hai voglia di qualcosa di dolce, prova a preparare una torta alle noci pecan: dovrai usare parecchio zucchero, ma almeno compenserai… più o meno.

5. Mirtilli e ribes nero

Gli antiossidanti aiutano a proteggere l'organismo e il sistema immunitario dal “danno ossidativo”, che contribuisce a fenomeni quali l'invecchiamento precoce e la degenerazione cellulare. La ricerca scientifica suggerisce che seguire una dieta ricca di antiossidanti possa migliorare notevolmente le prestazioni e la resistenza dell'organismo, compreso, ovviamente, il cervello.

Ad ogni modo,i mirtilli e il ribes nero sono ottime fonti di antiossidanti(e vitamina C), quindi dovresti mangiarne in abbondanza. Ti consigliamo di aggiungerli allo yogurt greco: anche se può sembrare un cliché dell’alimentazione sana, è una combinazione davvero gustosa.

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(Foto per gentile concessione diUnsplash.)