Piano economico per preparare i pasti all'università

Preparare i pasti con un budget limitato non deve per forza essere noioso o richiedere troppo tempo. Con 60 dollari o meno*, puoi preparare pasti deliziosi e nutrienti che ti basteranno per tutta la settimana, risparmiando tempo e denaro e dandoti l’energia necessaria per le lezioni, il lavoro e tutto il resto. Questa guida ti illustrerà le migliori scelte al supermercato, le strategie per cucinare in grandi quantità e ricette facili che richiedono uno sforzo minimo ma ti garantiranno pasti sani e nutrienti che adorerai!

*Nota: i prezzi dei generi alimentari variano a seconda della località, del negozio e di altri fattori.

Il programma alimentare

Colazioni (da preparare in anticipo e facili da portare con sé):

• Fiocchi d'avena preparati la sera prima con banana e burro di arachidi
• Uova sode con pane tostato
• Yogurt con muesli e una mela
• Fiocchi d'avena con arance e cannella
• Toast alla banana e burro di arachidi

Pranzi (già preparati e pronti da portare via):

• Pollo saltato in padella con riso (pollo precotto, broccoli, carote)
• Wrap con insalata di tonno e spinaci
• Pasta con spinaci, formaggio e tonno in scatola
• Involtino di tacchino e formaggio con contorno di carote
• Riso fritto semplice con tacchino precotto e verdure

Cene (che richiedono una preparazione minima):

• Tacos di tacchino con tacchino precotto e insalata di cavolo 
• Pollo arrosto in padella con asparagi e riso
• Cavolo saltato in padella con carne macinata di tacchino su letto di riso
• Quesadilla con pollo e formaggio 
• Riso fritto semplice con gli avanzi

Consigli per risparmiare al supermercato:

1. Scarica l'app del tuo supermercato preferito per ritagliare i buoni sconto, rimanere aggiornato sulle offerte e accumulare punti premio per risparmiare ancora di più nel tempo.
2. I prodotti a marchio del negozio vengono spesso realizzati negli stessi stabilimenti dei prodotti di marca, ma hanno un prezzo di vendita inferiore.
3. Acquista ingredienti che possano essere utilizzati in diverse ricette e pasti, in modo da ridurre gli sprechi.

Lista della spesa

Proteine:

• 2 libbre di cosce o sovracosce di pollo
• 1 libbra di carne macinata di tacchino
• 1 dozzina di uova
• 2 scatolette di tonno

Cereali e amidi:

• 2 libbre di riso
• 1 libbra di pasta
• Confezione da 10 tortillas
• Avena 
• Pagnotta di pane

Verdure (di stagione ad aprile):

• 1 mazzetto di spinaci
• 1 libbra di carote
• 1 cavolo piccolo
• 1 mazzo di asparagi
• 1 testa di broccoli

Frutta (di stagione ad aprile):

• 3 mele
• 3 arance
• 3 banane

Prodotti lattiero-caseari:

• 8 oz di formaggio in panetto
• 1 vasetto piccolo di yogurt

Alimenti di base da tenere in dispensa (se necessario):

• 1 vasetto di burro di arachidi
• 1 lattina di fagioli neri
• Olio da cucina
• Spezie di base (sale, pepe, aglio in polvere, peperoncino in polvere, cannella)

Piano di cucina in anticipo: prepara una volta sola, mangia per tutta la settimana

Cucinare in anticipo è la chiave per organizzare i pasti senza stress. All’inizio della settimana, dedica 1-2 ore alla preparazione delle proteine, dei cereali e di alcune verdure già tagliate. In questo modo, preparare i pasti durante la settimana sarà veloce e senza sforzo!

Preparazione 1: Cuocere 2 libbre di riso

1. Sciacquare il riso sotto l'acqua fredda.
2. In una pentola capiente, unire 2 tazze di riso a 4 tazze d'acqua.
3. Portare a ebollizione, quindi abbassare la fiamma e lasciare sobbollire. Coprire e cuocere per 18-20 minuti.
4. Togliere dal fuoco, lasciare riposare coperto per 5 minuti, quindi sgranare con una forchetta.
5. Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 5 giorni.

Ricetta 2: Cosce di pollo al forno con asparagi

1. Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2. Disporre le cosce di pollo e gli asparagi puliti su una teglia.
3. Condire con 1 cucchiaio di olio e insaporire con sale, pepe e aglio in polvere.
4. Cuocere in forno per 20-25 minuti o fino a quando la temperatura interna del pollo raggiunge i 165°F (75°C).
5. Conservare in porzioni monodose in frigorifero per un massimo di 4 giorni.

Preparazione 3: Cuocere la carne macinata di tacchino

1. Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio.
2. Aggiungere la carne di tacchino macinata e condire con sale, pepe e peperoncino in polvere.
3. Cuocere, spezzettandolo con una spatola, per circa 8-10 minuti fino a doratura.
4. Conservane metà per i tacos e metà per i piatti saltati in padella, in contenitori separati in frigorifero, per un massimo di 4 giorni.

Preparazione 4: Cuocere 6 uova sode

1. Metti le uova in una pentola e coprile con acqua.
2. Portare a ebollizione, quindi coprire e togliere dal fuoco.
3. Lasciare riposare per 10-12 minuti, quindi trasferire in un bagno di ghiaccio.
4. Conservare in frigorifero per un massimo di 7 giorni.

Preparazione 5: Tagliare tutte le verdure

1. Sbucciate le carote e tagliatele a bastoncini.
2. Taglia i broccoli in cimette della grandezza di un boccone.
3. Taglia il cavolo a striscioline e conservalo in un contenitore ermetico.
4. Conserva ogni verdura separatamente, così potrai utilizzarla facilmente nei pasti durante tutta la settimana.

Ricette facili per preparare i pasti in anticipo

Fiocchi d'avena lasciati in ammollo tutta la notte

Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti:

• 1/2 tazza di fiocchi d'avena
• 1/2 tazza di acqua o latte
• 1/2 banana, tagliata a fette
• 1 cucchiaio di burro di arachidi

Istruzioni:

1. Mescolare l'avena e il liquido in un recipiente.
2. Aggiungi le fette di banana e il burro di arachidi.
3. Lasciare in frigorifero per tutta la notte. Mescolare prima di consumare.

Conservazione: conservare in frigorifero per un massimo di 3 giorni.

Pollo saltato in padella

Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti:

• 1 tazza di riso precotto
• 1/2 tazza di pollo precotto, tagliato a dadini
• 1/2 tazza di broccoli, tagliati a pezzetti
• 1/2 tazza di carote, affettate
• 1 cucchiaio di olio
• 1 cucchiaio di salsa di soia (facoltativo)

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio in una padella, aggiungere il pollo e le verdure precotte e cuocere per 5 minuti.
2. Aggiungere il riso cotto e la salsa di soia, mescolando. Cuocere per altri 2 minuti.

Conservazione: conservare in frigorifero per un massimo di 3 giorni. Riscaldare nel microonde.

Wrap con insalata di tonno

Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti:

• 1 scatoletta di tonno, scolata
• 1/4 di tazza di yogurt
• 1/2 tazza di spinaci
• 1 tortilla
• Sale e pepe q.b.

Istruzioni:

1. Mescolare il tonno con lo yogurt, il sale e il pepe.
2. Distribuire il composto su una tortilla, aggiungere gli spinaci e arrotolare.

Conservazione: preparare al momento; il composto di tonno si conserva in frigorifero per 3 giorni.

Riso fritto semplice

Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti:

• 1 tazza di riso precotto
• 1/2 tazza di carne macinata di tacchino precotta
• 1/2 tazza di verdure tagliate a pezzetti
• 1 cucchiaio di olio
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di salsa di soia (facoltativo)

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio in una padella, aggiungere le verdure e cuocere per 3 minuti.
2. Sposta le verdure da un lato, rompi un uovo e strapazzalo.
3. Aggiungere il riso, il tacchino e la salsa di soia. Saltare in padella per 3-4 minuti.

Conservazione: conservare in frigorifero per un massimo di 4 giorni. Riscaldare nel microonde.