Piano di preparazione dei pasti per l'università a basso costo

Preparare i pasti con un budget limitato non deve essere per forza noioso o dispendioso in termini di tempo. Con 60 dollari o meno*, potete preparare pasti deliziosi e nutrienti che dureranno tutta la settimana, risparmiando tempo e denaro e mantenendovi in forma per le lezioni, il lavoro e tutto il resto. Questa guida vi guiderà attraverso le migliori scelte di spesa, le strategie di cottura in serie e le ricette facili che richiedono uno sforzo minimo, ma che offrono pasti sani e nutrienti che vi piaceranno!

*Nota: i prezzi della spesa variano in base alla località, al negozio e ad altri fattori.

Il piano pasti

Colazione (da preparare in anticipo e facile da prendere):

• Avena per la notte con banana e burro di arachidi
• Uova sode con pane tostato
• Yogurt con granola e una mela
• Farina d'avena con arance e cannella
• Toast alla banana e burro di arachidi

Pranzi (preparati e pronti da prendere):

• Pollo saltato con riso (pollo precotto, broccoli, carote)
• Wrap di insalata di tonno con spinaci
• Pasta con spinaci, formaggio e tonno in scatola
• Wrap di tacchino e formaggio con carote a parte
• Semplice riso fritto con tacchino precotto e verdure

Cene (cottura minima):

• Tacos di tacchino con tacchino precotto e insalata di cavoli 
• Pollo arrosto in una sola padella con asparagi e riso
• Cavolo e tacchino macinato saltati in padella con riso
• Quesadilla di pollo e formaggio 
• Semplice riso fritto con gli avanzi

Consigli per risparmiare al supermercato:

1. Scaricate l'applicazione telefonica del vostro negozio di alimentari preferito per bloccare i coupon, rimanere al corrente dei saldi e accumulare punti premio per risparmiare ancora di più nel tempo.
2. Gli articoli di marca sono spesso prodotti nelle stesse fabbriche degli articoli di marca, ma hanno un prezzo inferiore.
3. Acquistate ingredienti che possono essere utilizzati in più ricette e pasti per ridurre gli sprechi.

Lista della spesa

Proteine:

• 2 libbre di cosce o tamburi di pollo
• 1 lb di tacchino macinato
• 1 dozzina di uova
• 2 lattine di tonno

Cereali e amidi:

• 2 libbre di riso
• 1 lb di pasta
• Confezione da 10 tortillas
• Avena 
• Pagnotta di pane

Verdure (aprile stagionale):

• 1 mazzo di spinaci
• 1 lb di carote
• 1 cavolo piccolo
• 1 mazzo di asparagi
• 1 testa di broccoli

Frutti (aprile stagionale):

• 3 Mele
• 3 arance
• 3 Banane

Latticini:

• 8 oz di formaggio in blocco
• 1 vasetto di yogurt

Prodotti di base per la dispensa (se necessario):

• 1 vasetto di burro di arachidi
• 1 barattolo di fagioli neri
• Olio da cucina
• Spezie di base (sale, pepe, aglio in polvere, peperoncino in polvere, cannella)

Piano di cottura in serie: Preparare una volta, mangiare per tutta la settimana

La cottura in serie è la chiave per una pianificazione dei pasti senza stress. Mettete da parte 1-2 ore all'inizio della settimana per preparare le proteine, i cereali e alcune verdure già tagliate. In questo modo i pasti da preparare durante la settimana saranno veloci e senza sforzo!

Preparazione 1: Cuocere 2 libbre di riso

1. Sciacquare il riso sotto l'acqua fredda.
2. In una pentola grande, unire 2 tazze di riso con 4 tazze di acqua.
3. Portare a ebollizione, quindi ridurre a fuoco lento. Coprire e cuocere per 18-20 minuti.
4. Togliere dal fuoco, lasciare riposare coperto per 5 minuti, quindi sprimacciare con una forchetta.
5. Conservare in un contenitore ermetico in frigorifero per un massimo di 5 giorni.

Preparazione 2: Cosce di pollo arrosto e asparagi

1. Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2. Disporre le cosce di pollo e gli asparagi tagliati su una teglia da forno.
3. Irrorare con 1 cucchiaio di olio e condire con sale, pepe e aglio in polvere.
4. Infornare per 20-25 minuti o finché il pollo non raggiunge i 165°F (75°C) all'interno.
5. Conservare in frigorifero in porzioni da pasto per un massimo di 4 giorni.

Preparazione 3: Cuocere il tacchino macinato

1. Scaldare 1 cucchiaio di olio in una padella a fuoco medio.
2. Aggiungere il tacchino macinato e condire con sale, pepe e peperoncino in polvere.
3. Cuocere, spezzettando con una spatola, per circa 8-10 minuti fino a doratura.
4. Conservare metà per i tacos e metà per il soffritto in contenitori separati in frigorifero per un massimo di 4 giorni.

Preparazione 4: Cuocere a neve 6 uova

1. Mettere le uova in una pentola e coprire con acqua.
2. Portare a ebollizione, quindi coprire e togliere dal fuoco.
3. Lasciare riposare per 10-12 minuti, quindi trasferire in un bagno di ghiaccio.
4. Conservare in frigorifero per un massimo di 7 giorni.

Preparazione 5: Tritare tutte le verdure

1. Pelare e tagliare le carote a bastoncini.
2. Tagliare i broccoli in cimette grandi come un boccone.
3. Sminuzzare il cavolo e conservarlo in un contenitore ermetico.
4. Conservate ogni verdura separatamente per utilizzarla facilmente nei pasti della settimana.

Ricette facili per la preparazione dei pasti

Avena per la notte

Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti:

• 1/2 tazza di avena
• 1/2 tazza di acqua o latte
• 1/2 banana, tagliata a fette
• 1 cucchiaio di burro di arachidi

Istruzioni:

1. Unire l'avena e il liquido in un contenitore.
2. Aggiungere le fette di banana e il burro di arachidi.
3. Conservare in frigorifero per tutta la notte. Mescolare prima di mangiare.

Conservazione: Conservare in frigorifero per un massimo di 3 giorni.

Pollo saltato in padella

Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti:

• 1 tazza di riso precotto
• 1/2 tazza di pollo precotto, tagliato a dadini
• 1/2 tazza di broccoli, tritati
• 1/2 tazza di carote, affettate
• 1 cucchiaio di olio
• 1 cucchiaio di salsa di soia (facoltativo)

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio in una padella, aggiungere il pollo e le verdure precotte e cuocere per 5 minuti.
2. Aggiungere il riso cotto e la salsa di soia. Cuocere per altri 2 minuti.

Conservazione: Conservare in frigorifero fino a 3 giorni. Riscaldare nel microonde.

Wrap di insalata di tonno

Tempo di preparazione: 5 minuti
Ingredienti:

• 1 scatoletta di tonno, sgocciolata
• 1/4 di tazza di yogurt
• 1/2 tazza di spinaci
• 1 tortilla
• Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

1. Mescolare il tonno con lo yogurt, il sale e il pepe.
2. Distribuire il composto su una tortilla, coprire con gli spinaci e arrotolare.

Conservazione: Assemblare il tutto fresco; il composto di tonno si conserva in frigorifero per 3 giorni.

Riso fritto semplice

Tempo di preparazione: 10 minuti
Ingredienti:

• 1 tazza di riso precotto
• 1/2 tazza di tacchino macinato precotto
• 1/2 tazza di verdure tritate
• 1 cucchiaio di olio
• 1 uovo
• 1 cucchiaio di salsa di soia (facoltativo)

Istruzioni:

1. Scaldare l'olio in una padella, aggiungere le verdure e cuocere per 3 minuti.
2. Mettere le verdure da parte, rompere un uovo e strapazzarlo.
3. Aggiungere il riso, il tacchino e la salsa di soia. Soffriggere per 3-4 minuti.

Conservazione: Conservare in frigorifero fino a 4 giorni. Riscaldare nel microonde.