Budgetfreundlicher Mahlzeitenplan für das College

Mahlzeiten vorbereiten muss nicht langweilig oder zeitaufwändig sein. Für 60 Dollar oder weniger* kannst du leckere, nahrhafte Mahlzeiten zubereiten, die die ganze Woche halten - das spart Zeit und Geld und gibt dir Energie für den Unterricht, die Arbeit und alles, was dazwischen liegt. In diesem Leitfaden findest du die besten Lebensmittel, Strategien zum Nachkochen und einfache Rezepte, die wenig Aufwand erfordern, aber gesunde, nahrhafte Mahlzeiten liefern, die du lieben wirst!

*Hinweis: Die Lebensmittelpreise variieren je nach Standort, Geschäft und anderen Faktoren.

Der Essensplan

Frühstück (im Voraus zubereitet und leicht zu greifen):

• Overnight Oats mit Banane und Erdnussbutter
• Hartgekochte Eier mit Toast
• Joghurt mit Müsli und einem Apfel
• Haferflocken mit Orangen und Zimt
• Toast mit Banane und Erdnussbutter

Mittagessen (vorbereitet und bereit zum Mitnehmen):

• Hühnerfrikassee mit Reis (vorgegartes Hühnerfleisch, Brokkoli, Karotten)
• Thunfischsalat-Wrap mit Spinat
• Nudeln mit Spinat, Käse und Thunfisch aus der Dose
• Puten-Käse-Wrap mit Möhren als Beilage
• Einfacher gebratener Reis mit vorgekochtem Putenfleisch und Gemüse

Abendessen (mit minimalem Kochaufwand):

• Puten-Tacos mit vorgekochtem Putenfleisch und Krautsalat 
• Gebratenes Huhn mit Spargel und Reis in einer Pfanne
• Gebratener Kohl und Putenhackfleisch auf Reis
• Quesadilla mit Huhn und Käse 
• Einfacher gebratener Reis aus Resten

Tipps zum Sparen im Lebensmittelladen:

1. Lade dir die App deines bevorzugten Lebensmittelladens herunter, um Coupons auszuschneiden, über Verkäufe auf dem Laufenden zu bleiben und Prämienpunkte zu sammeln, um mit der Zeit noch mehr zu sparen.
2. Markenartikel werden oft in denselben Fabriken hergestellt wie Markenartikel, haben aber einen niedrigeren Preis.
3. Kaufe Zutaten, die für mehrere Rezepte und Mahlzeiten verwendet werden können, um Abfall zu vermeiden.

Lebensmittelliste

Proteine:

• 2 Pfund Hähnchenschenkel oder -keulen
• 1 Pfund gemahlener Truthahn
• 1 Dutzend Eier
• 2 Dosen Thunfisch

Körner und Stärke:

• 2 Pfund Reis
• 1 Pfund Nudeln
• 10er-Pack Tortillas
• Hafer 
• Laib Brot

Gemüse (April, saisonal):

• 1 Bund Spinat
• 1 lb Möhren
• 1 kleiner Kohlkopf
• 1 Bund Spargel
• 1 Kopf Brokkoli

Früchte (April - Saison):

• 3 Äpfel
• 3 Orangen
• 3 Bananen

Molkerei:

• 8 Unzen Blockkäse
• 1 kleiner Becher Joghurt

Vorratskammern (falls nötig):

• 1 Glas Erdnussbutter
• 1 Dose schwarze Bohnen
• Speiseöl
• Grundgewürze (Salz, Pfeffer, Knoblauchpulver, Chilipulver, Zimt)

Batch Cooking Plan: Einmal vorbereiten, die ganze Woche essen

Kochen auf Vorrat ist der Schlüssel zu einer stressfreien Mahlzeitenplanung. Nimm dir zu Beginn der Woche 1 bis 2 Stunden Zeit, um deine Proteine, Körner und einige vorgeschnittene Gemüsesorten vorzubereiten. So kannst du die Mahlzeiten während der Woche schnell und mühelos zusammenstellen!

Vorbereitung 1: 2 Pfund Reis kochen

1. Spüle den Reis unter kaltem Wasser ab.
2. Vermenge in einem großen Topf 2 Tassen Reis mit 4 Tassen Wasser.
3. Zum Kochen bringen und dann auf ein Köcheln reduzieren. Zudecken und 18-20 Minuten kochen.
4. Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel zerdrücken.
5. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage aufbewahren.

Vorbereitung 2: Gebratene Hähnchenschenkel & Spargel

1. Heize den Ofen auf 200°C (400°F) vor.
2. Lege die Hähnchenschenkel und den geputzten Spargel auf ein Backblech.
3. Mit 1 Esslöffel Öl beträufeln und mit Salz, Pfeffer und Knoblauchpulver würzen.
4. 20-25 Minuten backen oder bis das Hähnchen innerlich 165°F (75°C) erreicht hat.
5. In mahlzeitengroßen Portionen im Kühlschrank bis zu 4 Tage aufbewahren.

Vorbereitung 3: Putenhackfleisch kochen

1. Erhitze 1 Esslöffel Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze.
2. Putenhackfleisch hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Chilipulver würzen.
3. Koche sie mit einem Pfannenwender für 8-10 Minuten, Über uns sie gebräunt sind.
4. Bewahre die Hälfte für Tacos und die andere Hälfte für Pfannengerichte in getrennten Behältern bis zu 4 Tage im Kühlschrank auf.

Vorbereitung 4: 6 Eier hartkochen

1. Eier in einen Topf geben und mit Wasser bedecken.
2. Zum Kochen bringen, dann abdecken und vom Herd nehmen.
3. Lasse sie 10-12 Minuten stehen und lege sie dann in ein Eisbad.
4. Im Kühlschrank kannst du sie bis zu 7 Tage aufbewahren.

Vorbereitung 5: Alle Gemüsesorten zerkleinern

1. Schäle die Möhren und schneide sie in Stifte.
2. Schneide den Brokkoli in mundgerechte Röschen.
3. Zerkleinere den Kohl und bewahre ihn in einem luftdichten Behälter auf.
4. Bewahre jedes Gemüse separat auf, damit du es im Laufe der Woche leicht zubereiten kannst.

Leichte Rezepte für die Mahlzeit

Overnight Oats

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten:

• 1/2 Tasse Hafer
• 1/2 Tasse Wasser oder Milch
• 1/2 Banane, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Erdnussbutter

Anweisungen:

1. Kombiniere Haferflocken und Flüssigkeit in einem Behälter.
2. Füge Bananenscheiben und Erdnussbutter hinzu.
3. Über Nacht in den Kühlschrank stellen. Vor dem Essen umrühren.

Lagerung: Im Kühlschrank für bis zu 3 Tage aufbewahren.

Hühnerfrikassee

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten:

• 1 Tasse vorgekochter Reis
• 1/2 Tasse vorgekochtes Hähnchen, gewürfelt
• 1/2 Tasse Brokkoli, zerkleinert
• 1/2 Tasse Karotten, in Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Öl
• 1 Esslöffel Sojasauce (optional)

Anweisungen:

1. Erhitze das Öl in einer Pfanne, gib das vorgekochte Hähnchen und das Gemüse dazu und koche es 5 Minuten lang.
2. Den gekochten Reis und die Sojasauce einrühren. Weitere 2 Minuten kochen lassen.

Lagerung: Bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle wieder aufwärmen.

Thunfischsalat Wrap

Vorbereitungszeit: 5 Minuten
Zutaten:

• 1 Dose Thunfisch, abgetropft
• 1/4 Tasse Joghurt
• 1/2 Tasse Spinat
• 1 Tortilla
• Salz & Pfeffer nach Geschmack

Anweisungen:

1. Thunfisch mit Joghurt, Salz und Pfeffer mischen.
2. Verteile die Mischung auf einer Tortilla, gib den Spinat darauf und rolle sie auf.

Aufbewahrung: Frisch zubereiten; die Thunfischmischung hält sich im Kühlschrank 3 Tage.

Einfacher gebratener Reis

Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Zutaten:

• 1 Tasse vorgekochter Reis
• 1/2 Tasse vorgekochtes Putenhackfleisch
• 1/2 Tasse gehacktes Gemüse
• 1 Esslöffel Öl
• 1 Ei
• 1 Esslöffel Sojasauce (optional)

Anweisungen:

1. Erhitze das Öl in einer Pfanne, gib das Gemüse hinzu und brate es 3 Minuten lang.
2. Schieb das Gemüse zur Seite, schlag ein Ei hinein und rühr es um.
3. Reis, Truthahn und Sojasauce hinzufügen. Unter Rühren 3-4 Minuten braten.

Lagerung: Bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren. In der Mikrowelle wieder aufwärmen.