Ahora que los oscuros meses de invierno siguen en pleno apogeo, es más importante que nunca que las endorfinas fluyan. Seguro que ya lo has oído muchas veces, perohacer ejercicio con regularidad puede tener un efecto positivo en tu estado de ánimo e incluso ayudarte a aliviar el estrés, mejorar la memoria y calmar la ansiedad. 

Suena genial, ¿verdad?

Pero a la hora de encajar esos entrenamientos en tu rutina diaria, no siempre es tan fácil. Cuando tienes que compaginar los trabajos de la uni, el repaso de tematikas y disfrutar al máximo de la vida con tus compañeros de piso, hacer ejercicio no siempre es lo primero en tu lista de prioridades. 

Si te sientes identificado, nos gustaría presentarte el «Entrenamiento milagroso de 7 minutos»: 

Un entrenamiento sencillo, pero en el que te vas a sudar un montón, que seguro que te hará subir las endorfinas y, al mismo tiempo, mejorará tu forma física.

Con solo 12 ejercicios en los que utilizas tu propio peso, un banco y una pared, este entrenamiento se centra en movimientos de alta intensidad, lo que significa que esta rutina de 7 minutos equivale prácticamente a salir a correr un buen rato y hacer una sesión de pesas. 

¿No te lo crees? La verdad es que hay pruebas muy sólidas de que el entrenamiento por intervalos de alta intensidad ofrece muchos de los beneficios físicos asociados al entrenamiento de resistencia más prolongado, pero en mucho menos tiempo. 

Instrucciones paso a paso para la rutina de 7 minutos:

Saltos de tijera (60 segundos)

Para empezar el entrenamiento, haz 60 segundos de saltos de tijera. Asegúrate de mantener la intensidad y de seguir la técnica correcta en todo momento.  

Sentadilla contra la pared (30 segundos)

Para este ejercicio vas a necesitar una pared. Apoya la espalda contra la pared y haz una sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros. Debería parecer que has formado dos ángulos rectos con el cuerpo (uno en las caderas y otro en las rodillas). 

Flexiones (30 segundos)

Ponte a cuatro patas, con las manos un poco más separadas que los hombros. Estira los brazos y las piernas, y empieza a bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Después, empuja para volver a subir. 

Abdominales (30 segundos)

Túmbate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apoya las manos en los muslos y levántate hacia las rodillas hasta que tus hombros queden a unas pulgadas del suelo. Mantén la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial. 

Step ups (30 segundos)

Coge un banco o una silla resistente y sube un pie a la superficie. Levanta la otra pierna y colócala sobre el banco, de modo que quedes de pie en el «escalón», antes de volver a la posición inicial bajando una pierna cada vez. 

Sentadillas (60 segundos)

Ponte de pie con las piernas separadas más o menos a la anchura de los hombros y los pies ligeramente girados hacia fuera. Baja el peso hacia las caderas, doblando las rodillas, y asegúrate de mantener el pecho y los hombros hacia atrás. Mantén la posición unos segundos antes de volver a la posición inicial. 

Fondos de tríceps en una silla o un banco (30 segundos)

Apoya las manos en un banco o una silla que tengas detrás de ti y, con las piernas estiradas y los talones en el suelo, baja poco a poco hasta donde puedas. Mantén la posición unos segundos y luego vuelve a subir. 

Plancha (30 segundos)

Ponte en la posición habitual de flexiones y manténla durante 30 segundos. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta en todo momento.

Levantamiento de rodillas (30 segundos)

Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y empieza a trotar sin moverte del sitio. Pero, en lugar de mantener las rodillas bajas, levántalas hasta la cintura con cada movimiento. 

Zancadas (30 segundos)

Mantén la parte superior del cuerpo recta y da un paso hacia delante con una pierna cada vez, bajando las caderas hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. 

Flexiones y rotaciones (30 segundos)

Empieza con una flexión. Cuando llegues a la posición inicial, gira el torso y extiende el brazo hacia arriba para formar una «T». 

Baja el brazo y vuelve a la posición de flexión. 

Plancha lateral (30 segundos)

Mantén el cuerpo de lado, en posición recta, y apóyate solo con un brazo y el lateral de un pie.

¡Y ahí lo tienes: 12 ejercicios sencillos que solo te llevarán 7 minutos al día!

Aunque no somos entrenadores personales profesionales, sí sabemos que hacer ejercicio te hace sentir bien (¡sobre todo cuando ya has terminado!). Así que, ¿por qué no empiezas a incorporarlo a tu rutina diaria y compruebas cómo te ayuda a mejorar tu bienestar general? 

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