Plan económico de preparación de comidas para la universidad

La preparación de comidas sin salirte del presupuesto no tiene por qué ser aburrida ni consumir mucho tiempo. Por 60 $ o menos*, puedes preparar comidas deliciosas y nutritivas que te durarán toda la semana, ahorrándote tiempo y dinero y alimentándote para las clases, el trabajo y todo lo demás. Esta guía te guiará a través de las mejores selecciones de comestibles, estrategias para cocinar por lotes y recetas fáciles que requieren un esfuerzo mínimo, ¡pero que te proporcionarán comidas sanas y nutritivas que te encantarán!

*Nota: los precios de los comestibles variarán en función de la ubicación, la tienda y otros factores.

El plan de comidas

Desayunos (Preparados con antelación y fáciles de tomar):

• Avena de la noche a la mañana con plátano y mantequilla de cacahuete
• Huevos duros con tostadas
• Yogur con granola y una manzana
• Copos de avena con naranjas y canela
• Tostada de plátano y mantequilla de cacahuete

Almuerzos (preparados y listos para tomar):

• Salteado de pollo con arroz (pollo precocinado, brécol, zanahorias)
• Wrap de ensalada de atún con espinacas
• Pasta con espinacas, queso y atún en lata
• Wrap de pavo y queso con zanahorias aparte
• Arroz frito sencillo con pavo precocinado y verduras

Cenas (Necesitas Cocinar lo Mínimo):

• Tacos de pavo con pavo precocinado y ensalada de col 
• Pollo asado en una sartén con espárragos y arroz
• Col salteada y pavo molido sobre arroz
• Quesadilla de pollo y queso 
• Arroz frito sencillo con sobras

Consejos para ahorrar en el supermercado:

1. Descárgate la aplicación para móvil de tu supermercado preferido para recortar cupones, estar al tanto de las rebajas y acumular puntos de recompensa para ahorrar aún más con el tiempo.
2. Los artículos de marca de la tienda suelen producirse en las mismas fábricas que los artículos de marca, pero tienen un precio de etiqueta más bajo.
3. Compra ingredientes que puedan utilizarse en varias recetas y comidas para reducir los residuos.

Lista de la compra

Proteínas:

• 2 libras de muslos o muslos de pollo
• 1 libra de pavo molido
• 1 Docena de huevos
• 2 latas de atún

Granos y almidones:

• 2 libras de arroz
• 1 lb Pasta
• Paquete de 10 tortillas
• Avena 
• Pan

Hortalizas (de temporada en abril):

• 1 manojo de espinacas
• 1 lb Zanahorias
• 1 col pequeña
• 1 manojo de espárragos
• 1 cabeza de brócoli

Frutas (Abril Estacional):

• 3 Manzanas
• 3 Naranjas
• 3 Plátanos

Lácteos:

• 8 onzas de queso en bloque
• 1 tarrina pequeña de yogur

Alimentos básicos de despensa (si son necesarios):

• 1 tarro de mantequilla de cacahuete
• 1 lata de judías negras
• Aceite de cocina
• Especias básicas (sal, pimienta, ajo en polvo, chile en polvo, canela)

Plan de cocina por lotes: Prepara una vez y come toda la semana

Cocinar por lotes es la clave para planificar las comidas sin estrés. Reserva 1-2 horas al principio de la semana para preparar las proteínas, los cereales y algunas verduras ya cortadas. Así podrás preparar las comidas de la semana rápidamente y sin esfuerzo.

Preparación 1: Cocer 1 kg de arroz

1. Enjuaga el arroz con agua fría.
2. En una olla grande, mezcla 2 tazas de arroz con 4 tazas de agua.
3. Llévalo a ebullición y luego redúcelo a fuego lento. Tapa y cuece durante 18-20 minutos.
4. Retíralo del fuego, déjalo reposar tapado durante 5 minutos y luego espárcelo con un tenedor.
5. Guárdalo en un recipiente hermético en el frigorífico hasta 5 días.

Preparación 2: Muslos de pollo asados y espárragos

1. Precalienta el horno a 200°C (400°F).
2. Coloca los muslos de pollo y los espárragos recortados en una bandeja de horno.
3. Rocía con 1 cucharada de aceite y sazona con sal, pimienta y ajo en polvo.
4. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo alcance los 165°F (75°C) internamente.
5. Guárdalo en porciones del tamaño de una comida en el frigorífico hasta 4 días.

Preparación 3: Cocer el pavo molido

1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio.
2. Añade el pavo molido y sazónalo con sal, pimienta y chile en polvo.
3. Cuécelo, desmenuzándolo con una espátula, durante unos 8-10 minutos, hasta que se dore.
4. Guarda la mitad para tacos y la otra mitad para salteados en recipientes separados en el frigorífico hasta 4 días.

Preparación 4: Cocer 6 huevos a fuego lento

1. Pon los huevos en una olla y cúbrelos con agua.
2. Llévalo a ebullición, tápalo y retíralo del fuego.
3. Deja reposar de 10 a 12 minutos y pásalo a un baño de hielo.
4. Guárdalo en el frigorífico hasta 7 días.

Prep 5: Trocea todas las verduras

1. Pela y corta las zanahorias en bastones.
2. Corta el brécol en ramilletes del tamaño de un bocado.
3. Desmenuza la col y guárdala en un recipiente hermético.
4. Guarda cada verdura por separado para utilizarla fácilmente en las comidas de la semana.

Recetas fáciles para preparar la comida

Avena de la noche a la mañana

Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 1/2 taza de agua o leche
• 1/2 plátano en rodajas
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Instrucciones:

1. Mezcla la avena y el líquido en un recipiente.
2. Añade rodajas de plátano y mantequilla de cacahuete.
3. Refrigéralo toda la noche. Remueve antes de comer.

Conservación: Guárdalo en el frigorífico hasta 3 días.

Pollo salteado

Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:

• 1 taza de arroz precocido
• 1/2 taza de pollo precocinado cortado en dados
• 1/2 taza de brécol picado
• 1/2 taza de zanahorias en rodajas
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta aceite en una sartén, añade el pollo precocinado y las verduras, cocina durante 5 minutos.
2. Incorpora el arroz cocido y la salsa de soja. Cuece 2 minutos más.

Conservación: Refrigerar hasta 3 días. Recalienta en el microondas.

Wrap de ensalada de atún

Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1 lata de atún escurrido
• 1/4 taza de yogur
• 1/2 taza de espinacas
• 1 tortilla
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Mezcla el atún con el yogur, la sal y la pimienta.
2. Extiende la mezcla en una tortilla, pon encima las espinacas y enróllala.

Conservación: Montar en fresco; la mezcla de atún se conserva en el frigorífico durante 3 días.

Arroz frito sencillo

Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:

• 1 taza de arroz precocido
• 1/2 taza de pavo picado precocinado
• 1/2 taza de verduras picadas
• 1 cucharada de aceite
• 1 huevo
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta aceite en una sartén, añade las verduras y cocínalas durante 3 minutos.
2. Aparta las verduras, rompe un huevo y revuélvelo.
3. Añade el arroz, el pavo y la salsa de soja. Sofríe durante 3-4 minutos.

Conservación: Refrigerar hasta 4 días. Recalienta en el microondas.