Plan económico para preparar la comida en la universidad

Preparar la comida con un presupuesto ajustado no tiene por qué ser aburrido ni llevarte mucho tiempo. Por 60 dólares o menos*, puedes preparar comidas deliciosas y nutritivas que te durarán toda la semana, ahorrándote tiempo y dinero, a la vez que te mantienen con energía para las clases, el trabajo y todo lo demás. ¡Esta guía te mostrará las mejores opciones de compra, estrategias para cocinar por lotes y recetas fáciles que requieren un esfuerzo mínimo pero que te proporcionarán comidas sanas y nutritivas que te encantarán!

*Nota: los precios de los productos de alimentación pueden variar según la ubicación, la tienda y otros factores.

El plan de comidas

Desayunos (que se pueden preparar con antelación y son fáciles de llevar):

• Avena remojada durante la noche con plátano y mantequilla de cacahuete
• Huevos duros con tostadas
• Yogur con granola y una manzana
• Gachas de avena con naranja y canela
• Tostada de plátano y mantequilla de cacahuete

Almuerzos (preparados y listos para llevar):

• Pollo salteado con arroz (pollo precocinado, brócoli y zanahorias)
• Wrap de ensalada de atún con espinacas
• Pasta con espinacas, queso y atún en lata
• Wrap de pavo y queso con zanahorias como guarnición
• Arroz frito sencillo con pavo precocinado y verduras

Cenas (que apenas hay que cocinar):

• Tacos de pavo con pavo precocinado y ensalada de col 
• Pollo asado en una sola sartén con espárragos y arroz
• Col salteada y pavo picado con arroz
• Quesadilla de pollo y queso 
• Arroz frito sencillo con sobras

Consejos para ahorrar en el supermercado:

1. Descárgate la app de tu supermercado favorito para guardar cupones, estar al tanto de las ofertas y acumular puntos de recompensa para ahorrar aún más con el tiempo.
2. Los productos de marca propia suelen fabricarse en las mismas fábricas que los de marca conocida, pero tienen un precio de venta más bajo.
3. Compra ingredientes que puedas usar en varias recetas y comidas para reducir el desperdicio.

Lista de la compra

Proteínas:

• 2 libras de muslos o muslitos de pollo
• 1 lb de pavo picado
• 1 docena de huevos
• 2 latas de atún

Cereales y almidones:

• 2 libras de arroz
• 1 lb de pasta
• Paquete de 10 tortillas
• Avena 
• Barra de pan

Verduras (de temporada en abril):

• 1 manojo de espinacas
• 1 lb de zanahorias
• 1 col pequeña
• 1 manojo de espárragos
• 1 brócoli

Frutas (de temporada en abril):

• 3 manzanas
• 3 naranjas
• 3 plátanos

Productos lácteos:

• 8 oz de queso en bloque
• 1 tarrina pequeña de yogur

Productos básicos de despensa (si los necesitas):

• 1 tarro de mantequilla de cacahuete
• 1 lata de alubias negras
• Aceite de cocina
• Especias básicas (sal, pimienta, ajo en polvo, chile en polvo, canela)

Plan de cocina por lotes: prepara una vez y come toda la semana

Cocinar por lotes es la clave para planificar las comidas sin estrés. Dedica entre 1 y 2 horas al principio de la semana a preparar las proteínas, los cereales y algunas verduras ya cortadas. ¡Así te resultará rápido y fácil preparar las comidas durante toda la semana!

Preparación 1: Cocina 2 libras de arroz

1. Enjuaga el arroz con agua fría.
2. En una olla grande, mezcla 2 tazas de arroz con 4 tazas de agua.
3. Llévalo a ebullición y luego baja el fuego para que hierva a fuego lento. Tápalo y déjalo cocer entre 18 y 20 minutos.
4. Retíralo del fuego, déjalo reposar tapado durante 5 minutos y, después, remuévelo con un tenedor para que quede esponjoso.
5. Guárdalo en un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días.

Receta 2: Muslos de pollo al horno con espárragos

1. Precalienta el horno a 400 °F (200 °C).
2. Pon los muslos de pollo y los espárragos limpios en una bandeja de horno.
3. Rocía con 1 cucharada de aceite y sazona con sal, pimienta y ajo en polvo.
4. Hornea durante 20-25 minutos o hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 °F (75 °C).
5. Guárdalo en la nevera en raciones individuales durante un máximo de 4 días.

Paso 3: Cocina la carne picada de pavo

1. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén a fuego medio.
2. Añade la carne picada de pavo y sazónala con sal, pimienta y chile en polvo.
3. Cocínalo, desmenuzándolo con una espátula, durante unos 8-10 minutos hasta que se dore.
4. Guarda la mitad para los tacos y la otra mitad para salteados en recipientes separados en la nevera; se conservan hasta 4 días.

Preparación 4: Hierve 6 huevos

1. Pon los huevos en una olla y cúbrelos con agua.
2. Llévalo a ebullición, luego tápalo y retíralo del fuego.
3. Déjalo reposar entre 10 y 12 minutos y, después, ponlo en un baño de hielo.
4. Guárdalo en la nevera hasta 7 días.

Paso 5: Corta todas las verduras

1. Pela las zanahorias y córtalas en tiras.
2. Corta el brócoli en ramilletes del tamaño de un bocado.
3. Corta el repollo en tiras y guárdalo en un recipiente hermético.
4. Guarda cada verdura por separado para que te resulte más fácil usarlas en las comidas a lo largo de la semana.

Recetas fáciles para preparar comidas con antelación

Avena remojada durante la noche

Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1/2 taza de copos de avena
• 1/2 taza de agua o leche
• 1/2 plátano, cortado en rodajas
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete

Instrucciones:

1. Mezcla la avena y el líquido en un recipiente.
2. Añade rodajas de plátano y mantequilla de cacahuete.
3. Déjalo en la nevera toda la noche. Remuévelo antes de comerlo.

Conservación: Guárdalo en la nevera hasta 3 días.

Pollo salteado

Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:

• 1 taza de arroz precocido
• 1/2 taza de pollo precocinado, cortado en dados
• 1/2 taza de brócoli, troceado
• 1/2 taza de zanahorias, cortadas en rodajas
• 1 cucharada de aceite
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta aceite en una sartén, añade el pollo y las verduras ya cocidos y déjalos cocinar durante 5 minutos.
2. Añade el arroz cocido y la salsa de soja, removiendo bien. Cocínalo durante 2 minutos más.

Conservación: Guárdalo en la nevera hasta 3 días. Recalienta en el microondas.

Wrap de ensalada de atún

Tiempo de preparación: 5 minutos
Ingredientes:

• 1 lata de atún, escurrida
• 1/4 de taza de yogur
• 1/2 taza de espinacas
• 1 tortilla
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. Mezcla el atún con el yogur, la sal y la pimienta.
2. Extiende la mezcla sobre una tortilla, ponle espinacas por encima y enróllala.

Conservación: Prepáralo en el momento; la mezcla de atún se conserva en la nevera hasta 3 días.

Arroz frito sencillo

Tiempo de preparación: 10 minutos
Ingredientes:

• 1 taza de arroz precocido
• 1/2 taza de pavo picado precocinado
• 1/2 taza de verduras troceadas
• 1 cucharada de aceite
• 1 huevo
• 1 cucharada de salsa de soja (opcional)

Instrucciones:

1. Calienta el aceite en una sartén, añade las verduras y déjalas cocinar durante 3 minutos.
2. Aparta las verduras a un lado, casca un huevo y hazlo revuelto.
3. Añade el arroz, el pavo y la salsa de soja. Saltea todo durante 3 o 4 minutos.

Conservación: Guárdalo en la nevera hasta 4 días. Recalienta en el microondas.