Die besten Gehirnnahrungsmittel für Studenten
Die richtige Ernährung ist einer der Schlüssel für ein erfolgreiches Studium - sowohl in akademischer als auch in anderer Hinsicht. Je nährstoffreicher deine Ernährung ist, desto leistungsfähiger ist dein Gehirn und desto wohler fühlst du dich im Allgemeinen.
Verschiedene Lebensmittel wirken sich auf unterschiedliche Weise auf das Gehirn aus. Es ist also keine Übertreibung zu sagen, dass deine Ernährung einen großen und direkten Einfluss auf deine Stimmung hat. Mit anderen Worten: Iss gut, um dich gut zu fühlen.
Es kann nicht schaden, ab und zu bei Macca's zu schlemmen oder bei Domino's eine Party zu feiern - sie sind köstlich, seien wir ehrlich - aber lass sie nicht zu einem täglichen Ritual werden. Das Gleiche gilt für das Essen, das du zu Hause kochst: Sei sparsam mit den Kartoffeln, den Tiefkühlpizzen, den Partykuchen und all dem anderen Zeug. Du brauchst Nährstoffe aus frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln! Hebe dir das Junk-Food für die Wochenenden oder, besser noch, für besondere Anlässe auf.
Aus diesem Grund findest du hier einige Lebensmittel, die du beim Einkaufen in deinen Korb legen solltest.
1. AVOCADOS
Avocados mögen teuer sein, aber sie sind es wert. Sie enthalten Vitamine (insbesondere B, C, E und K) und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (d.h. Fette, die gut für dich sind und nicht die, die deine Arterien verstopfen). Vitamin K fördert deine kognitiven Fähigkeiten, und das einfach ungesättigte Fett senkt dein "schlechtes" Cholesterin (LDL) und erhöht dein "gutes" Cholesterin (HDL). Die Avocado senkt auch deinen Blutdruck, was den Blutfluss in deinem Körper und in deinem Gehirn erleichtert.
Und wie du sicher schon auf Instagram und in den Brunch-Cafés in Melbourne gesehen hast, kannst du mit einer Avocado eine Menge anstellen:
- Iss ihn in Scheiben geschnitten zusammen mit pochierten oder gerührten Eiern auf Toast
- Zerdrücke sie mit dünn gewürfeltem Chili und Limettensaft zu einer schönen Schüssel Guacamole
- Schneide sie in kleine Stücke und gib sie in einen Blattsalat
- Du kannst sie sogar beim Backen als Ersatz für Butter verwenden
Du verstehst das Wesentliche.
2. GRÜNES BLATTGEMÜSE
Für sich genommen ist Blattgemüse nicht aufregend - das können und wollen wir nicht leugnen. Aber sie sind sehr nahrhaft: voller Antioxidantien, reich an Ballaststoffen, fett- und kalorienarm, reich an Vitamin C und Folsäure und vieles mehr. (Außerdem sind sie sehr billig, was nicht nur deinen Geldbeutel, sondern auch deinen Kopf schont!)
Brokkoli, Spinat und Grünkohl sind drei Blattgemüse, mit denen du leicht kreativ werden kannst. Hier sind einige Beispiele, wie du sie auf eine nicht langweilige Weise verwenden kannst:
- Wirf extra Brokkoli in ein Pfannengericht
- Verwende Spinat in einem Omelett oder einem Salat
- Gib Spinat zu deinen Smoothies, um sie zu grünen Super-Smoothies zu machen
- Gebratenen Grünkohl zu einem pestohaltigen Nudelgericht hinzufügen
3. ÖLIGER/FETTER FISCH
Omega-3-Fettsäuren sind für ihre gesundheitlichen Vorteile bekannt, und Fisch ist voll davon. EPA und DHA sind Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und im menschlichen Gehirn vorkommen. Wenn du also fetthaltigen Fisch isst, füllst du den Vorrat an EPA und DHA in deinem Körper auf.
Warum ist das wichtig? Studien haben gezeigt, dass der Verzehr hoher Mengen an EPA und DHA die Ausschüttung von Serotonin fördern kann - dem Stoff, der dafür sorgt, dass du dich gut fühlst.
Geräucherte Makrele und Sardinenkonserven sind wahrscheinlich die preiswertesten Arten von fettem Fisch, die du bekommen kannst, und sie sind am reichsten an Omega-3! Aber es gibt noch viele andere Möglichkeiten, wenn du dir etwas Luxuriöseres gönnen willst:
- Wildlachs
- Weißer Thunfisch
- Heilbutt
- Süßwasserforelle
(Falls du Vegetarier oder Veganer bist, keine Sorge - wir haben im nächsten Abschnitt alles über die Omega-3-Fettsäuren für dich).
4. NUTS
Die meisten Nussarten enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber einige sind besonders reichhaltig (z.B. Cashews und Walnüsse). Außerdem enthalten alle Nussarten Vitamin E, das dazu beiträgt, dass deine kognitiven Funktionen gut funktionieren, und sie enthalten die gesunden Fette, die deinen Blutdruck und deinen LDL-Cholesterinspiegel niedrig halten.
Du solltest bedenken, dass Nüsse viele Kalorien haben - manche mehr als andere - und sie sind sicherlich sehr lecker, aber ein paar Handvoll pro Tag sind eine vernünftige Menge, die du essen solltest.
Sie sind eine gute Alternative zu Chips, Schokolade und Keksen (viel besser für deinen Körper und deinen Geist!) und du kannst sie sogar in deine Mahlzeiten einbauen - Cashews zum Beispiel in Pfannengerichte. Und wenn du mal Lust auf etwas Süßes hast, kannst du einen Pekannusskuchen backen - dafür brauchst du zwar ziemlich viel Zucker, aber wenigstens gleicht sich das aus... irgendwie.
5. BLAUBEEREN & SCHWARZE JOHANNISBEEREN
Antioxidantien helfen, deinen Körper und dein Immunsystem vor "oxidativen Schäden" zu schützen, die zu Dingen wie vorzeitiger Alterung und Degeneration von Zellen beitragen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Antioxidantien die Leistungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit deines Körpers - und damit natürlich auch deines Gehirns - massiv verbessern kann.
Außerdem sind Blaubeeren und schwarze Johannisbeeren hervorragende Quellen für Antioxidantien (und Vitamin C), also solltest du viel davon essen. Wir empfehlen, sie mit griechischem Joghurt zu mischen - das klingt vielleicht wie ein Klischee, ist aber sehr lecker.
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(Fotos mit freundlicher Genehmigung von Unsplash.)