Pla de preparació d'àpats universitaris econòmic

La preparació dels àpats amb un pressupost no ha de ser avorrida ni requereix molt de temps. Per 60 $ o menys*, podeu preparar àpats deliciosos i nutritius que duraran tota la setmana, estalviant temps i diners i mantenint-vos alimentat per a les classes, la feina i tot el que hi ha entremig. Aquesta guia us guiarà a través de les millors opcions de queviures, estratègies de cuina per lots i receptes fàcils que requereixen un esforç mínim però ofereixen menjars saludables i nutritius que us encantaran!

*Nota: els preus dels queviures variaran en funció de la ubicació, la botiga i altres factors.

El Pla de Menjars

Esmorzars (preparats i fàcils d'agafar):

• Civada nocturna amb plàtan i mantega de cacauet
• Ous durs amb pa torrat
• Iogurt amb granola i una poma
• Civada amb taronges i canyella
• Torrada de plàtan i mantega de cacauet

Dinars (preparats i a punt per agafar):

• Sofregit de pollastre amb arròs (pollastre precuit, bròquil, pastanagues)
• Embolcall d'amanida de tonyina amb espinacs
• Pasta amb espinacs, formatge i tonyina en conserva
• Embolcall de gall dindi i formatge amb pastanagues al costat
• Arròs fregit senzill amb gall dindi precuit i verdures

Sopars (cuina mínima necessària):

• Tacos de gall dindi amb gall dindi precuit i ensalada de col 
• Pollastre rostit d'una paella amb espàrrecs i arròs
• Col sofregida i gall dindi mòlt sobre arròs
• Quesadilla de pollastre i formatge 
• Arròs fregit senzill amb restes

Consells per estalviar a la botiga de queviures:

1. Baixeu l'aplicació de telèfon de la vostra botiga de queviures preferida per retallar cupons, estar al dia de les vendes i acumular punts de recompensa per estalviar encara més amb el temps.
2. Els articles de marca de botiga sovint es produeixen a les mateixes fàbriques que els articles de marca, però tenen un preu d'etiqueta més baix.
3. Compra ingredients que es poden utilitzar en múltiples receptes i menjars per reduir els residus.

Llista de queviures

Proteïnes:

• 2 lliures de cuixes o baquetes de pollastre
• 1 lb de gall dindi mòlt
• 1 dotzena d'ous
• 2 Cans Tonyina

Gras i midons:

• 2 lliures d'arròs
• 1 lb de pasta
• Paquet de 10 truites
• Civada 
• Barra de Pa

Verdures (temporada d'abril):

• 1 ram d'espinacs
• 1 lb de pastanagues
• 1 Col petita
• 1 ram d'espàrrecs
• 1 bròquil de cap

Fruites (de temporada d'abril):

• 3 pomes
• 3 taronges
• 3 plàtans

Lactis:

• Formatge en bloc de 8 oz
• 1 iogurt de banyera petita

Grapes de rebost (si cal):

• 1 pot de mantega de cacauet
• 1 llauna de mongetes negres
• Oli de cuina
• Espècies bàsiques (sal, pebre, all en pols, xili en pols, canyella)

Pla de cuina per lots: prepara una vegada, menja tota la setmana

La cuina per lots és la clau per planificar els àpats sense estrès. Reserva 1-2 hores al començament de la setmana per preparar les teves proteïnes, grans i algunes verdures pre-picades. Això farà que el muntatge dels àpats durant tota la setmana sigui ràpid i sense esforç!

Preparació 1: Cuini 2 lliures d'arròs

1. Esbandida l'arròs sota aigua freda.
2. En una olla gran, combineu 2 tasses d'arròs amb 4 tasses d'aigua.
3. Porta a ebullició, després redueix a foc lent. Tapar i coure durant 18-20 minuts.
4. Retirar del foc, deixar reposar tapat durant 5 minuts, després esponjar amb una forquilla.
5. Conservar en un recipient hermètic a la nevera fins a 5 dies.

Preparació 2: cuixes de pollastre rostides i espàrrecs

1. Preescalfeu el forn a 400 °F (200 °C).
2. Col·loqueu les cuixes de pollastre i els espàrrecs retallats en una safata de forn.
3. Regar amb 1 cullerada d'oli i condimentar amb sal, pebre i all en pols.
4. Coure al forn durant 20-25 minuts o fins que el pollastre arribi a 165 ° F (75 ° C) internament.
5. Emmagatzemar en porcions de la mida d'un àpat a la nevera fins a 4 dies.

Preparació 3: Cuineu el gall dindi mòlt

1. Escalfeu 1 cullerada d'oli en una paella a foc mitjà.
2. Afegiu el gall dindi mòlt i condimenteu-ho amb sal, pebre i xili en pols.
3. Cuini, trencant-lo amb una espàtula, durant uns 8-10 minuts fins que estigui daurat.
4. Emmagatzemeu la meitat per als tacs, la meitat per al sofregit, en recipients separats a la nevera fins a 4 dies.

Preparació 4: bullir 6 ous

1. Poseu els ous en una olla i cobriu-los amb aigua.
2. Portar a ebullició, després tapar i retirar del foc.
3. Deixeu reposar durant 10-12 minuts, després transferiu-lo a un bany de gel.
4. Conservar a la nevera fins a 7 dies.

Preparació 5: talleu totes les verdures

1. Peleu i talleu les pastanagues a rodanxes.
2. Talleu el bròquil en floretes de la mida d'una mossegada.
3. Tritureu la col i guardeu-la en un recipient hermètic.
4. Emmagatzemeu cada verdura per separat per utilitzar-la fàcilment als àpats durant tota la setmana.

Receptes fàcils de preparar àpats

Civada nocturna

Temps de preparació: 5 minuts
Ingredients:

• 1/2 tassa de civada
• 1/2 tassa d'aigua o llet
• 1/2 plàtan, tallat a rodanxes
• 1 cullerada de mantega de cacauet

Instruccions:

1. Combina la civada i el líquid en un recipient.
2. Afegiu rodanxes de plàtan i mantega de cacauet.
3. Refrigerar durant la nit. Remeneu abans de menjar.

Conservació: Conservar a la nevera fins a 3 dies.

Pollastre sofregit

Temps de preparació: 10 minuts
Ingredients:

• 1 tassa d'arròs precuit
• 1/2 tassa de pollastre precuit, tallat a daus
• 1/2 tassa de bròquil, picat
• 1/2 tassa de pastanagues, a rodanxes
• 1 cullerada d'oli
• 1 cullerada de salsa de soja (opcional)

Instruccions:

1. Escalfeu oli en una paella, afegiu-hi el pollastre i les verdures precuinades, deixeu-ho coure durant 5 minuts.
2. Incorporeu-hi l'arròs cuit i la salsa de soja. Cuini 2 minuts més.

Emmagatzematge: refrigerar fins a 3 dies. Torneu a escalfar al microones.

Embolcall d'amanida de tonyina

Temps de preparació: 5 minuts
Ingredients:

• 1 llauna de tonyina, escorreguda
• 1/4 tassa de iogurt
• 1/2 tassa d'espinacs
• 1 truita
• Sal i pebre al gust

Instruccions:

1. Barrejar la tonyina amb el iogurt, la sal i el pebre.
2. Esteneu la barreja sobre una truita, poseu-hi espinacs i enrotlleu.

Emmagatzematge: Muntar fresc; La barreja de tonyina es conserva a la nevera durant 3 dies.

Arròs Fregit Simple

Temps de preparació: 10 minuts
Ingredients:

• 1 tassa d'arròs precuit
• 1/2 tassa de gall dindi mòlt precuit
• 1/2 tassa de verdures picades
• 1 cullerada d'oli
• 1 ou
• 1 cullerada de salsa de soja (opcional)

Instruccions:

1. Escalfeu oli en una paella, afegiu-hi les verdures i deixeu-ho coure durant 3 minuts.
2. Empenyeu les verdures cap al costat, trenqueu un ou i remeneu-les.
3. Afegiu l'arròs, el gall dindi i la salsa de soja. Sofregir durant 3-4 minuts.

Emmagatzematge: refrigerar fins a 4 dies. Torneu a escalfar al microones.