Plan de préparation de repas économiques pour les étudiants

Préparer ses repas à petit budget n'est ni ennuyeux ni chronophage. Pour 60 $ ou moins*, vous pouvez concocter des repas délicieux et nutritifs pour toute la semaine, vous faisant ainsi gagner du temps et de l'argent tout en vous donnant l'énergie nécessaire pour les cours, le travail et toutes vos autres activités. Ce guide vous présentera les meilleurs produits à acheter, des astuces pour cuisiner en grande quantité et des recettes faciles qui demandent un minimum d'effort pour des repas sains et nutritifs que vous adorerez !

*Remarque : les prix des courses varient en fonction du lieu, du magasin et d'autres facteurs.

Le plan de repas

Petits déjeuners (à préparer à l'avance et faciles à emporter) :

• Porridge d'avoine préparé la veille avec de la banane et du beurre de cacahuète
• Œufs durs avec du pain grillé
• Yaourt avec du granola et une pomme
• Gruau aux oranges et à la cannelle
• Tartines de banane et de beurre de cacahuète

Déjeuners (préparés et prêts à emporter) :

• Sauté de poulet au riz (poulet précuit, brocoli, carottes)
• Wrap au thon et aux épinards
• Pâtes aux épinards, au fromage et au thon en conserve
• Wrap à la dinde et au fromage avec des carottes en accompagnement
• Riz frit simple avec de la dinde précuite et des légumes

Dîners (cuisson minimale requise) :

• Tacos à la dinde avec dinde précuite et salade de chou 
• Poulet rôti à la poêle avec asperges et riz
• Chou sauté et dinde hachée sur riz
• quesadilla au poulet et au fromage 
• Riz frit simple préparé avec des restes

Conseils pour économiser au supermarché :

1. Téléchargez l'application mobile de votre supermarché préféré pour découper des coupons, rester informé des promotions et accumuler des points de fidélité pour réaliser encore plus d'économies au fil du temps.
2. Les articles de marque distributeur sont souvent fabriqués dans les mêmes usines que les articles de marque nationale, mais leur prix est inférieur.
3. Achetez des ingrédients qui peuvent être utilisés dans plusieurs recettes et repas afin de réduire le gaspillage.

Liste de courses

Protéines :

• 2 livres de cuisses ou de pilons de poulet
• 1 lb de dinde hachée
• 1 douzaine d'œufs
• 2 boîtes de thon

Céréales et féculents :

• 2 livres de riz
• 1 lb de pâtes
• Paquet de 10 tortillas
• Avoine 
• Pain

Légumes (de saison en avril) :

• 1 botte d'épinards
• 1 livre de carottes
• 1 petit chou
• 1 botte d'asperges
• 1 tête de brocoli

Fruits (de saison en avril) :

• 3 pommes
• 3 oranges
• 3 bananes

Laitier:

• Bloc de fromage de 225 g
• 1 petit pot de yaourt

Produits de base pour le garde-manger (si nécessaire) :

• 1 pot de beurre de cacahuète
• 1 boîte de haricots noirs
• Huile de cuisson
• Épices de base (sel, poivre, ail en poudre, piment en poudre, cannelle)

Plan de repas en lots : Préparez une fois, mangez toute la semaine

Cuisiner en grande quantité est la clé d'une planification des repas sans stress. Consacrez 1 à 2 heures en début de semaine à préparer vos protéines, vos céréales et quelques légumes prédécoupés. Ainsi, la préparation des repas tout au long de la semaine sera rapide et facile !

Préparation 1 : Cuire 900 g de riz

1. Rincez le riz à l'eau froide.
2. Dans une grande casserole, mélanger 2 tasses de riz avec 4 tasses d'eau.
3. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter. Couvrir et laisser cuire pendant 18 à 20 minutes.
4. Retirer du feu, laisser reposer à couvert pendant 5 minutes, puis égrener à la fourchette.
5. À conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 5 jours maximum.

Préparation 2 : Cuisses de poulet rôties et asperges

1. Préchauffer le four à 400°F (200°C).
2. Déposez les cuisses de poulet et les asperges parées sur une plaque de cuisson.
3. Arrosez d'1 cuillère à soupe d'huile et assaisonnez de sel, de poivre et de poudre d'ail.
4. Cuire au four pendant 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne une température interne de 75 °C (165 °F).
5. Conserver au réfrigérateur en portions individuelles pendant 4 jours maximum.

Préparation 3 : Cuire la dinde hachée

1. Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen.
2. Ajoutez la dinde hachée et assaisonnez avec du sel, du poivre et du piment en poudre.
3. Faites cuire en l'émiettant avec une spatule pendant environ 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Conservez la moitié pour les tacos, l'autre moitié pour les sautés, dans des récipients séparés au réfrigérateur pendant 4 jours maximum.

Préparation 4 : Cuire 6 œufs durs

1. Placez les œufs dans une casserole et recouvrez-les d'eau.
2. Porter à ébullition, puis couvrir et retirer du feu.
3. Laisser reposer 10 à 12 minutes, puis transférer dans un bain de glace.
4. À conserver au réfrigérateur pendant 7 jours maximum.

Préparation 5 : Couper tous les légumes

1. Épluchez et coupez les carottes en bâtonnets.
2. Découpez le brocoli en fleurettes de la taille d'une bouchée.
3. Râpez le chou et conservez-le dans un récipient hermétique.
4. Conservez chaque légume séparément pour pouvoir l'utiliser facilement dans vos repas tout au long de la semaine.

Recettes faciles à préparer à l'avance

Porridge du lendemain

Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients:

• 1/2 tasse d'avoine
• 1/2 tasse d'eau ou de lait
• 1/2 banane, coupée en tranches
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Instructions:

1. Mélanger les flocons d'avoine et le liquide dans un récipient.
2. Ajoutez des rondelles de banane et du beurre de cacahuète.
3. Réfrigérer toute la nuit. Remuer avant de consommer.

Conservation : À conserver au réfrigérateur pendant 3 jours maximum.

Sauté de poulet

Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients:

• 1 tasse de riz précuit
• 1/2 tasse de poulet précuit, coupé en dés
• 1/2 tasse de brocoli haché
• 1/2 tasse de carottes, tranchées
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)

Instructions:

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez le poulet et les légumes précuits, et laissez cuire pendant 5 minutes.
2. Incorporez le riz cuit et la sauce soja. Laissez cuire encore 2 minutes.

Conservation : À conserver au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. À réchauffer au micro-ondes.

Wrap au thon

Temps de préparation : 5 minutes
Ingrédients:

• 1 boîte de thon égoutté
• 1/4 tasse de yaourt
• 1/2 tasse d'épinards
• 1 tortilla
• Sel et poivre au goût

Instructions:

1. Mélanger le thon avec le yaourt, le sel et le poivre.
2. Étalez le mélange sur une tortilla, garnissez d'épinards et roulez.

Conservation : À préparer frais ; le mélange de thon se conserve 3 jours au réfrigérateur.

Riz frit simple

Temps de préparation : 10 minutes
Ingrédients:

• 1 tasse de riz précuit
• 1/2 tasse de dinde hachée précuite
• 1/2 tasse de légumes hachés
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)

Instructions:

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle, ajoutez les légumes et faites-les cuire pendant 3 minutes.
2. Poussez les légumes sur le côté, cassez un œuf et brouillez-le.
3. Ajouter le riz, la dinde et la sauce soja. Faire sauter pendant 3 à 4 minutes.

Conservation : À conserver au réfrigérateur jusqu'à 4 jours. À réchauffer au micro-ondes.