Plan de préparation des repas de l'université qui respecte le budget

Préparer des repas dans le cadre d'un budget n'a pas à être ennuyeux ou à prendre du temps. Pour 60 $ ou moins*, vous pouvez préparer des repas délicieux et nutritifs qui dureront toute la semaine, ce qui vous permettra d'économiser du temps et de l'argent tout en vous donnant de l'énergie pour les cours, le travail et tout ce qu'il y a entre les deux. Ce guide vous présente les meilleurs choix d'épicerie, les stratégies de cuisson par lots et les recettes faciles qui nécessitent peu d'efforts, mais qui donnent des repas sains et nutritifs dont vous raffolerez !

*Remarque : les prix des produits d'épicerie varient en fonction du lieu, du magasin et d'autres facteurs.

Le plan de repas

Petits déjeuners (préparés à l'avance et faciles à emporter) :

• Flocons d'avoine de nuit avec banane et beurre de cacahuète
• Œufs durs avec pain grillé
• Yogourt avec granola et une pomme
• Flocons d'avoine aux oranges et à la cannelle
• Toast à la banane et au beurre de cacahuètes

Déjeuners (préparés et prêts à être emportés) :

• Sauté de poulet avec riz (poulet précuit, brocolis, carottes)
• Roulé de salade de thon avec épinards
• Pâtes aux épinards, au fromage et au thon en conserve
• Roulé de dinde et de fromage avec des carottes sur le côté
• Riz frit simple avec de la dinde précuite et des légumes

Dîners (avec un minimum de cuisson) :

• Tacos de dinde avec dinde précuite et salade de chou 
• Poulet rôti à la poêle avec asperges et riz
• Chou et dinde hachée sautés sur du riz
• Quesadilla au poulet et au fromage 
• Riz frit simple avec les restes

Conseils pour économiser à l'épicerie :

1. Téléchargez l'application téléphonique de votre épicerie préférée pour découper des coupons, rester au courant des ventes et accumuler des points de récompense pour économiser encore plus au fil du temps.
2. Les articles de marque de magasin sont souvent produits dans les mêmes usines que les articles de marque, mais leur prix est inférieur.
3. Achetez des ingrédients qui peuvent être utilisés pour plusieurs recettes et repas afin de réduire le gaspillage.

Liste d'épicerie

Protéines :

• 2 livres de cuisses ou de pilons de poulet
• 1 lb de dinde hachée
• 1 douzaine d'œufs
• 2 boîtes de thon

Céréales et amidons :

• 2 livres de riz
• 1 lb de pâtes
• Paquet de 10 tortillas
• Avoine 
• Pain de mie

Légumes (avril saison) :

• 1 botte d'épinards
• 1 livre de carottes
• 1 petit chou
• 1 botte d'asperges
• 1 tête de brocoli

Fruits (avril - saison) :

• 3 pommes
• 3 oranges
• 3 Bananes

Produits laitiers :

• 8 oz de fromage en bloc
• 1 petit pot de yaourt

Produits de première nécessité (si nécessaire) :

• 1 pot de beurre de cacahuète
• 1 boîte de haricots noirs
• Huile de cuisson
• Épices de base (sel, poivre, poudre d'ail, poudre de chili, cannelle)

Plan de cuisson par lots : Préparez une fois, mangez toute la semaine

La cuisson par lots est la clé d'une planification des repas sans stress. Réservez une à deux heures au début de la semaine pour préparer vos protéines, vos céréales et quelques légumes hachés. Ainsi, l'assemblage des repas tout au long de la semaine se fera rapidement et sans effort !

Préparation 1 : Cuire 2 livres de riz

1. Rincer le riz sous l'eau froide.
2. Dans une grande casserole, mélanger 2 tasses de riz avec 4 tasses d'eau.
3. Porter à ébullition, puis réduire à feu doux. Couvrir et laisser cuire pendant 18-20 minutes.
4. Retirer du feu, laisser reposer à couvert pendant 5 minutes, puis ébouriffer à l'aide d'une fourchette.
5. Conserver dans une boîte hermétique au réfrigérateur jusqu'à 5 jours.

Prep 2 : Cuisses de poulet rôties et asperges

1. Préchauffer le four à 200°C (400°F).
2. Placer les cuisses de poulet et les asperges parées sur une plaque de cuisson.
3. Arroser d'une cuillère à soupe d'huile et assaisonner avec du sel, du poivre et de l'ail en poudre.
4. Cuire au four pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce que le poulet atteigne 165°F (75°C) à l'intérieur.
5. Conservez des portions de la taille d'un repas au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.

Préparation 3 : Cuire la dinde hachée

1. Faire chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à feu moyen.
2. Ajouter la dinde hachée et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
3. Cuire, en le séparant à l'aide d'une spatule, pendant environ 8 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
4. Conservez la moitié pour les tacos, l'autre moitié pour le sauté, dans des récipients séparés au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.

Préparation 4 : Cuire 6 œufs à la coque

1. Placer les œufs dans une casserole et les couvrir d'eau.
2. Porter à ébullition, puis couvrir et retirer du feu.
3. Laisser reposer pendant 10 à 12 minutes, puis transférer dans un bain de glace.
4. Conserver au réfrigérateur jusqu'à 7 jours.

Préparation 5 : Couper tous les légumes

1. Éplucher et couper les carottes en bâtonnets.
2. Couper le brocoli en bouquets de la taille d'une bouchée.
3. Émincer le chou et le conserver dans une boîte hermétique.
4. Conservez chaque légume séparément pour pouvoir l'utiliser facilement dans vos repas tout au long de la semaine.

Recettes faciles à préparer

Flocons d'avoine du jour au lendemain

Préparation : 5 minutes
Ingrédients :

• 1/2 tasse de flocons d'avoine
• 1/2 tasse d'eau ou de lait
• 1/2 banane, coupée en tranches
• 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète

Instructions :

1. Mélanger les flocons d'avoine et le liquide dans un récipient.
2. Ajouter les tranches de banane et le beurre de cacahuète.
3. Réfrigérer toute la nuit. Remuer avant de déguster.

Conservation : Conserver au réfrigérateur jusqu'à 3 jours.

Sauté de poulet

Préparation : 10 minutes
Ingrédients :

• 1 tasse de riz précuit
• 1/2 tasse de poulet précuit, coupé en dés
• 1/2 tasse de brocoli, haché
• 1/2 tasse de carottes, coupées en tranches
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)

Instructions :

1. Faire chauffer l'huile dans une poêle, ajouter le poulet précuit et les légumes, faire cuire pendant 5 minutes.
2. Incorporer le riz cuit et la sauce soja. Cuire encore 2 minutes.

Conservation : Réfrigérer jusqu'à 3 jours. Réchauffer au micro-ondes.

Wrap à la salade de thon

Préparation : 5 minutes
Ingrédients :

• 1 boîte de thon, égouttée
• 1/4 de tasse de yaourt
• 1/2 tasse d'épinards
• 1 tortilla
• Sel et poivre à volonté

Instructions :

1. Mélanger le thon avec le yaourt, le sel et le poivre.
2. Étaler le mélange sur une tortilla, recouvrir d'épinards et rouler.

Conservation : Le mélange de thon se conserve au réfrigérateur pendant 3 jours.

Riz frit simple

Préparation : 10 minutes
Ingrédients :

• 1 tasse de riz précuit
• 1/2 tasse de dinde hachée précuite
• 1/2 tasse de légumes hachés
• 1 cuillère à soupe d'huile
• 1 œuf
• 1 cuillère à soupe de sauce soja (facultatif)

Instructions :

1. Faire chauffer l'huile dans une poêle, ajouter les légumes et les faire cuire pendant 3 minutes.
2. Pousser les légumes sur le côté, casser un œuf et le brouiller.
3. Ajouter le riz, la dinde et la sauce soja. Faire sauter pendant 3-4 minutes.

Conservation : Réfrigérer jusqu'à 4 jours. Réchauffer au micro-ondes.