Plano de preparação de refeições para a faculdade com orçamento limitado

A preparação de refeições com um orçamento limitado não tem de ser aborrecida ou demorada. Por 60 dólares ou menos*, pode preparar refeições deliciosas e nutritivas que duram toda a semana - poupando tempo e dinheiro e mantendo-o abastecido para as aulas, o trabalho e tudo o resto. Este guia irá guiá-lo através das melhores escolhas de mercearia, estratégias de cozedura por lotes e receitas fáceis que requerem um esforço mínimo, mas que proporcionam refeições saudáveis e nutritivas que vai adorar!

*Nota: os preços das mercearias variam consoante o local, a loja e outros factores.

O plano de refeições

Pequenos-almoços (Preparados com antecedência e fáceis de levar):

• Aveia de um dia para o outro com banana e manteiga de amendoim
• Ovos cozidos com tostas
• Iogurte com granola e uma maçã
• Papas de aveia com laranjas e canela
• Tosta de banana e manteiga de amendoim

Almoços (preparados e prontos a levar):

• Frango salteado com arroz (frango pré-cozinhado, brócolos, cenouras)
• Wrap de salada de atum com espinafres
• Massa com espinafres, queijo e atum enlatado
• Wrap de peru e queijo com cenouras à parte
• Arroz frito simples com peru pré-cozinhado e legumes

Jantares (é necessário cozinhar o mínimo possível):

• Tacos de peru com peru pré-cozinhado e salada de couve 
• Frango assado numa frigideira com espargos e arroz
• Couve refogada e peru moído com arroz
• Quesadilla de frango e queijo 
• Arroz frito simples com restos de comida

Dicas para poupar na mercearia:

1. Transfira a aplicação para telemóvel da sua mercearia preferida para juntar cupões, ficar a par dos saldos e acumular pontos de recompensa para poupar ainda mais ao longo do tempo.
2. Os artigos de marca de loja são frequentemente produzidos nas mesmas fábricas que os artigos de marca, mas têm um preço de etiqueta mais baixo.
3. Compre ingredientes que possam ser utilizados em várias receitas e refeições para reduzir o desperdício.

Lista de compras

Proteínas:

• 2 lbs Coxas ou coxinhas de frango
• 1 kg de peru moído
• 1 dúzia de ovos
• 2 latas de atum

Grãos e amidos:

• 2 lbs Arroz
• 1 kg de massa
• Tortilhas em pacote de 10
• Aveia 
• Pão de forma

Legumes (abril Sazonal):

• 1 molho de espinafres
• 1 lb Cenouras
• 1 couve pequena
• 1 ramo de espargos
• 1 cabeça de brócolos

Frutos (abril Sazonal):

• 3 maçãs
• 3 Laranjas
• 3 Bananas

Lacticínios:

• 8 oz de queijo em bloco
• 1 iogurte em tubo pequeno

Acessórios para a despensa (se necessário):

• 1 frasco de manteiga de amendoim
• 1 lata de feijão preto
• Óleo para cozinhar
• Especiarias básicas (sal, pimenta, alho em pó, malagueta em pó, canela)

Plano de cozedura em lote: Preparar uma vez, comer toda a semana

Cozinhar em lote é a chave para um planeamento de refeições sem stress. Reserve 1-2 horas no início da semana para preparar as suas proteínas, cereais e alguns vegetais pré-cortados. Isto fará com que a preparação das refeições ao longo da semana seja rápida e sem esforço!

Preparação 1: Cozinhar 2 lbs de arroz

1. Passar o arroz por água fria.
2. Numa panela grande, misture 2 chávenas de arroz com 4 chávenas de água.
3. Deixe ferver e depois reduza para lume brando. Cobrir e cozer durante 18-20 minutos.
4. Retire do lume, deixe repousar tapado durante 5 minutos e, em seguida, afofe com um garfo.
5. Guardar num recipiente hermético no frigorífico até 5 dias.

Preparação 2: Coxas de frango assadas e espargos

1. Pré-aqueça o forno a 200°C (400°F).
2. Coloque as coxas de frango e os espargos cortados num tabuleiro de ir ao forno.
3. Regue com 1 colher de sopa de azeite e tempere com sal, pimenta e alho em pó.
4. Cozer durante 20-25 minutos ou até o frango atingir 75°C (165°F) internamente.
5. Guardar no frigorífico, em porções do tamanho de uma refeição, até 4 dias.

Preparação 3: Cozinhar o peru moído

1. Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira em lume médio.
2. Adicione o peru moído e tempere com sal, pimenta e piripiri em pó.
3. Cozinhe, partindo-o com uma espátula, durante cerca de 8-10 minutos até ficar dourado.
4. Guarde metade para tacos e metade para saltear, em recipientes separados no frigorífico, até 4 dias.

Preparação 4: Cozer 6 ovos

1. Coloque os ovos numa panela e cubra com água.
2. Deixe ferver, tape e retire do lume.
3. Deixe repousar durante 10-12 minutos, depois transfira para um banho de gelo.
4. Conservar no frigorífico até 7 dias.

Preparação 5: Cortar todos os legumes

1. Descasque e corte as cenouras em palitos.
2. Cortar os brócolos em floretes pequenos.
3. Desfie a couve e guarde-a num recipiente hermético.
4. Guarde cada legume separadamente para poder utilizá-lo facilmente nas refeições ao longo da semana.

Receitas fáceis para preparar refeições

Aveia de um dia para o outro

Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes:

• 1/2 chávena de aveia
• 1/2 chávena de água ou leite
• 1/2 banana, cortada às rodelas
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Instruções:

1. Misture a aveia e o líquido num recipiente.
2. Adicione as rodelas de banana e a manteiga de amendoim.
3. Conservar no frigorífico durante a noite. Mexer antes de comer.

Conservação: Guardar no frigorífico até 3 dias.

Frango frito

Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes:

• 1 chávena de arroz pré-cozinhado
• 1/2 chávena de frango pré-cozinhado, cortado em cubos
• 1/2 chávena de brócolos picados
• 1/2 chávena de cenouras cortadas às rodelas
• 1 colher de sopa de óleo
• 1 colher de sopa de molho de soja (opcional)

Instruções:

1. Aqueça o óleo numa frigideira, adicione o frango pré-cozinhado e os legumes, cozinhe durante 5 minutos.
2. Junte o arroz cozido e o molho de soja. Cozinhe durante mais 2 minutos.

Conservação: Conservar no frigorífico até 3 dias. Reaquecer no micro-ondas.

Wrap de salada de atum

Tempo de preparação: 5 minutos
Ingredientes:

• 1 lata de atum, escorrido
• 1/4 chávena de iogurte
• 1/2 chávena de espinafres
• 1 tortilha
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

1. Misture o atum com iogurte, sal e pimenta.
2. Espalhe a mistura numa tortilha, cubra com espinafres e enrole.

Conservação: Montar fresco; a mistura de atum conserva-se no frigorífico durante 3 dias.

Arroz frito simples

Tempo de preparação: 10 minutos
Ingredientes:

• 1 chávena de arroz pré-cozinhado
• 1/2 chávena de peru moído pré-cozinhado
• 1/2 chávena de legumes picados
• 1 colher de sopa de óleo
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de molho de soja (opcional)

Instruções:

1. Aqueça o óleo numa frigideira, adicione os legumes e cozinhe durante 3 minutos.
2. Ponha os legumes de lado, parta um ovo e mexa.
3. Adicione o arroz, o peru e o molho de soja. Refogar durante 3-4 minutos.

Conservação: Conservar no frigorífico até 4 dias. Reaquecer no micro-ondas.