随着黑暗的冬季仍然强劲，让这些内啡肽流动比以往任何时候都更加重要。我们相信您以前已经听过很多次了，但定期锻炼可以对您的情绪产生积极影响，甚至有助于缓解压力、改善记忆力和缓解焦虑等。 

听起来不错，对吧？

但是，当谈到将这些锻炼融入您的日常生活时，并不总是那么容易。当您兼顾大学作业、复习和与室友一起过上最好的生活时，锻炼并不总是首要任务。 

如果这听起来像您，我们想介绍一下 7 分钟奇迹锻炼： 

简单但出汗的锻炼，保证让你的内啡肽运转起来，同时提高你的健康水平。

仅涵盖 12 项使用您的体重、长凳和墙壁的锻炼，锻炼侧重于高强度运动，这意味着 7 分钟的例程几乎相当于进行长跑和举重训练。 

不相信我们？实际上，有非常有力的证据表明，高强度间歇训练提供了许多与更长的耐力训练相关的健身益处，但时间要短得多。 

7 分钟例程的分步说明：

千斤顶跳（60 秒）

要开始锻炼，请从 60 秒的开合跳开始。确保你保持强度，并在整个过程中遵循正确的形式。  

靠墙坐（30 秒）

你需要一堵墙。将背部靠在墙上，双脚分开与肩同宽，深蹲。看起来你应该与你的身体形成 2 个直角（一个在臀部，一个在膝盖）。 

俯卧撑（30 秒）

四肢着地，双手略宽于肩膀。伸直你的胳膊和腿，开始放低你的身体，直到你的胸部几乎达到 层.然后再次把自己推回去。 

腹部仰卧起坐（30 秒）

仰卧，膝盖弯曲，双脚弯曲 flat 在 层.将双手放在大腿上，向膝盖蜷缩，直到肩膀离大腿几英寸 层.保持几秒钟，然后返回起始位置。 

阶梯（30 秒）

抓住长凳或坚固的椅子，用一只脚踩在地面上。将另一条腿抬到长凳上，这样你就站在“台阶”上，然后回到起始位置，一次走下一条腿。 

深蹲（60秒）

带腿站立 关于我们 与肩同宽，双脚略微向外翻。坐到臀部，弯曲膝盖，确保胸部和肩膀向后。保持几秒钟，然后返回起始位置。 

肱三头肌肱蹲在椅子或长凳上（30 秒）

将双手放在身后的长凳或椅子上，双腿伸直，脚后跟踩在脚后跟上 层，尽可能缓慢地降低。按住几秒钟，然后向上按。 

平板支撑（30 秒）

采取正常的俯卧撑姿势，并保持 30 秒。确保你的身体始终保持在一条直线上。

高膝（30 秒）

从双脚分开与肩同宽开始，然后当场慢跑。但是，不要将膝盖保持在较低的水平，而是将它们抬高到腰部，每次运动。 

弓步（30 秒）

保持上半身挺直，每次单腿向前迈步，降低臀部，直到膝盖弯曲成 90 度角。 

俯卧撑和旋转（30 秒）

从俯卧撑开始。当您到达起始位置时，旋转躯干，然后向上伸展手臂以形成“T”形。 

放下手臂，回到俯卧撑姿势。 

侧板（30 秒）

将身体侧卧保持笔直，然后 协助 自己只有一只胳膊和一只脚的侧面。

你有它，12 个简单的练习，只需你一天的 7 分钟！

虽然我们不是专业的私人教练，但我们知道运动会让你感觉良好（尤其是一旦运动结束！那么，为什么不开始将它纳入您的日常生活中，看看它如何帮助您的整体 生活福利? 

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