经济实惠的大学备餐计划
预算充足的预制膳食不必枯燥乏味或耗费时间。只需花费 60 美元或更少的费用*，您就可以准备可持续一周的美味营养膳食－既节省时间和金钱，又能让您在上课、工作和其他一切活动中保持充沛的精力。本指南将带您了解最佳的杂货选择、批量烹饪策略和简易食谱，只需花费最少的精力，就能做出您爱吃的健康营养餐！
*注：杂货价格因地点、商店和其他因素而异。
膳食计划
早餐（提前做好，方便携带）：
- 隔夜燕麦配香蕉和花生酱
- 煮鸡蛋配吐司
- 酸奶配麦片和一个苹果
- 橘子肉桂燕麦粥
- 香蕉和花生酱吐司
午餐（已准备好，随时可拿）：
- 鸡肉炒饭（预煮鸡肉、西兰花、胡萝卜）
- 金枪鱼沙拉卷配菠菜
- 菠菜、奶酪和罐装金枪鱼意大利面
- 火鸡奶酪卷，配胡萝卜
- 简单炒饭配预制火鸡肉和蔬菜
晚餐（只需少量烹饪）：
- 火鸡肉卷饼配预煮火鸡肉和卷心菜沙拉
- 一锅烤鸡配芦笋和米饭
- 炒卷心菜和碎火鸡配米饭
- 鸡肉奶酪玉米饼
- 利用剩菜简单炒饭
在杂货店节省开支的小窍门
- 下载您喜欢的杂货店的手机应用程序，剪辑优惠券，随时了解促销信息，并累积积分，以便在一段时间内节省更多费用。
- 专卖店品牌商品通常与名牌商品在相同的工厂生产，但标价较低。
- 购买租赁可预订于多种食谱和膳食的食材，以减少浪费。
杂货清单
蛋白质
- 2 磅鸡腿或鸡腿肉
- 1 磅碎火鸡肉
- 1 打鸡蛋
- 2 罐金枪鱼
谷物和淀粉
- 2 磅大米
- 1 磅意大利面
- 10 包玉米饼
- 燕麦
- 面包
蔬菜（四月时令蔬菜）：
- 1 束菠菜
- 1 磅胡萝卜
- 1 小棵卷心菜
- 1 束芦笋
- 1 头西兰花
水果（四月季节性）：
- 3 个苹果
- 3 个橙子
- 3 个香蕉
奶制品
- 8 盎司Block 奶酪
- 1 小罐酸奶
储藏室主食（如需要）：
- 1 罐花生酱
- 1 罐黑豆
- 食用油
- 基本香料（盐、胡椒、大蒜粉、辣椒粉、肉桂粉）
批量烹饪计划：一次准备，一周食用
批量烹饪是无压力膳食计划的关键。在一周开始时，留出 1-2 个小时准备蛋白质、谷物和一些预先切好的蔬菜。这样，一周的膳食安排就会变得快速而轻松！
准备 1：煮 2 磅米饭
- 用冷水淘米。
- 在一个大锅中，加入 2 杯米饭和 4 杯水。
- 煮沸后转小火慢炖。加盖煮 18-20 分钟。
- 从火上取下，盖上盖子静置 5 分钟，然后用叉子弄松。
- 放入密闭容器中，在冰箱中最多存放 5 天。
准备 2：烤鸡腿和芦笋
- 将烤箱预热至 200°C (400°F)。
- 将鸡腿和修剪好的芦笋放在烤盘上。
- 淋上 1 汤匙油，用盐、胡椒粉和大蒜粉调味。
- 烘烤 20-25 分钟，直至鸡肉内部温度达到 165°F （75°C）。
- 以饭菜大小的份量放入冰箱，可保存 4 天。
准备 3：煮土鸡
- 在平底锅中加入 1 汤匙油，中火加热。
- 加入火鸡肉末，用盐、胡椒粉和辣椒粉调味。
- 关于我们 8-10 分钟煮至焦黄，用锅铲将其掰开。
- 一半用来做玉米饼，一半用来炒菜，分别装在不同的容器中，放入冰箱冷藏，最多可保存 4 天。
准备 4：硬煮 6 个鸡蛋
- 将鸡蛋放入锅中，加水。
- 煮沸，然后加盖并离火。
- 静置 10-12 分钟，然后转移到冰浴中。
- 在冰箱中最多可存放 7 天。
准备 5：切碎所有蔬菜
- 胡萝卜去皮切条。
- 将西兰花切成一口大小的花朵。
- 将卷心菜切丝，放入密封容器中保存。
- 将每种蔬菜分开存放，方便一周内的膳食使用。
简易备餐食谱
隔夜燕麦
准备时间：5 分钟
配料：
- 1/2 杯燕麦
- 1/2 杯水或牛奶
- 1/2 个香蕉，切片
- 1 汤匙花生酱
说明：
- 在容器中加入燕麦和液体。
- 加入香蕉片和花生酱。
- 冷藏过夜。食用前搅拌一下。
储存：在冰箱中最多可存放 3 天。
炒鸡肉
准备时间：10 分钟
配料：
- 1 杯预煮米饭
- 1/2 杯预煮鸡肉，切丁
- 1/2 杯西兰花，切碎
- 1/2 杯胡萝卜，切片
- 1 汤匙油
- 1 汤匙酱油（可选）
说明：
- 在平底锅中倒入油，烧热后加入预煮好的鸡肉和蔬菜，煮 5 分钟。
- 加入煮熟的米饭和酱油搅拌。再煮 2 分钟。
储存：冷藏可保存 3 天。用微波炉加热。
金枪鱼沙拉卷
准备时间：5 分钟
配料：
- 1 罐金枪鱼，沥干
- 1/4 杯酸奶
- 1/2 杯菠菜
- 1 个玉米饼
- 盐和胡椒粉适量
说明：
- 将金枪鱼与酸奶、盐和胡椒粉混合。
- 将混合物涂在玉米饼上，再放上菠菜，然后卷起来。
保存：新鲜装盘；金枪鱼混合物可在冰箱中保存 3 天。
简单炒饭
准备时间：10 分钟
配料：
- 1 杯预煮米饭
- 1/2 杯预煮火鸡肉末
- 1/2 杯切碎的蔬菜
- 1 汤匙油
- 1个鸡蛋
- 1 汤匙酱油（可选）
说明：
- 将油倒入锅中加热，加入蔬菜煮 3 分钟。
- 把蔬菜放在一边，打入鸡蛋，炒熟。
- 加入米饭、火鸡肉和酱油。翻炒 3-4 分钟。
储存：冷藏可保存 4 天。用微波炉加热。