Com os meses sombrios de inverno ainda a decorrer, fazer fluir as endorfinas é mais importante do que nunca. Temos a certeza de que já ouviu isto muitas vezes, mas o exercício regular pode ter um impacto positivo no seu humor e até ajudar a aliviar o stress, melhorar a memória e acalmar a ansiedade. 

Parece ótimo, não é?

Mas quando se trata de encaixar esses exercícios na sua rotina diária, nem sempre é tão fácil. Quando se está a fazer malabarismos com os trabalhos da universidade, as revisões e a viver a melhor vida com os colegas de casa, o exercício nem sempre está no topo da lista de prioridades. 

Se é esse o seu caso, gostaríamos de lhe apresentar o 7-Minute Miracle Workout: 

O exercício simples, mas suado, que garantidamente vai fazer disparar as suas endorfinas e melhorar os seus níveis de fitness ao mesmo tempo.

Com apenas 12 exercícios que utilizam o seu peso corporal, um banco e uma parede, o treino centra-se em movimentos de alta intensidade, o que significa que a rotina de 7 minutos é praticamente o equivalente a uma longa corrida e uma sessão de pesos. 

Não acredita em nós? Na verdade, existem provas muito fortes de que o treino intervalado de alta intensidade proporciona muitos dos benefícios de fitness associados ao treino de resistência mais longo, mas em muito menos tempo. 

Instruções passo a passo para a rotina de 7 minutos:

Saltos (60 segundos)

Para iniciar o exercício, comece com 60 segundos de polichinelos. Certifique-se de que mantém a intensidade e segue a forma correta durante todo o tempo.  

Sentar na parede (30 segundos)

Para este exercício, vai precisar de uma parede. Encoste as costas a uma parede e sente-se num agachamento com os pés afastados à largura dos ombros. Deve parecer que criou 2 ângulos rectos com o seu corpo (um nas ancas e outro nos joelhos). 

Flexão (30 segundos)

Deite-se de quatro, colocando as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Estique os braços e as pernas e comece a baixar o corpo até que o peito quase chegue ao chão. Em seguida, empurre-se novamente para cima. 

Flexão abdominal (30 segundos)

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Apoie as mãos nas coxas e curve-se para cima em direção aos joelhos até que os ombros estejam a alguns centímetros do chão. Mantenha a posição durante alguns segundos, antes de regressar à posição inicial. 

Step ups (30 segundos)

Pegue num banco ou numa cadeira resistente e suba com um pé para a superfície. Suba a outra perna para o banco, de modo a ficar de pé no "degrau", antes de voltar à posição inicial, descendo uma perna de cada vez. 

Agachamento (60 segundos)

Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros e os pés ligeiramente virados para fora. Sente-se na anca, dobrando os joelhos e certificando-se de que o peito e os ombros estão para trás. Mantenha a posição durante alguns segundos antes de regressar à posição inicial. 

Mergulho de tríceps numa cadeira ou banco (30 segundos)

Coloque as mãos num banco ou cadeira atrás de si e, mantendo as pernas direitas com os calcanhares no chão, baixe-se lentamente o mais que puder. Mantenha a posição durante alguns segundos e, em seguida, volte a subir. 

Prancha (30 segundos)

Assuma a posição normal de flexão e mantenha-a durante 30 segundos. Certifique-se de que mantém o seu corpo em linha reta durante todo o tempo.

Joelhos altos (30 segundos)

Comece com os pés afastados à largura dos ombros e comece a correr no local. Mas, em vez de manter os joelhos num nível baixo, levante-os até à cintura em cada movimento. 

Lunges (30 segundos)

Mantenha a parte superior do corpo direita e dê um passo em frente com uma perna de cada vez, baixando as ancas até os joelhos ficarem dobrados num ângulo de 90 graus. 

Flexão e rotação (30 segundos)

Comece com uma flexão. Quando chegar à posição inicial, rode o tronco e estenda o braço para cima, formando um "T". 

Baixe o braço e volte à posição de flexão. 

Prancha lateral (30 segundos)

Mantenha o corpo de lado, numa posição direita, e apoie-se apenas num braço e na parte lateral de um pé.

E aqui tem, 12 exercícios simples que ocupam apenas 7 minutos do seu dia!

Apesar de não sermos treinadores pessoais profissionais, sabemos que o exercício faz-nos sentir bem (especialmente quando acaba!). Por isso, porque não começar a incorporá-lo na sua rotina diária e ver como ajuda o seu bem-estar geral? 

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